A. Variasi Gerak Dasar dalam Permainan Bola Kecil
-
Gerak Lokomotor, Non-lokomotor, dan Manipulatif
- Definisi:
- Gerak Lokomotor: Gerakan yang menyebabkan perpindahan tempat. Contoh: berlari, melompat, meloncat.
- Gerak Non-lokomotor: Gerakan yang tidak menyebabkan perpindahan tempat. Contoh: membungkuk, memutar, mengayun.
- Gerak Manipulatif: Gerakan yang melibatkan penggunaan alat atau objek. Contoh: melempar, menangkap, memukul.
- Penerapan dalam Permainan Kasti:
- Lokomotor: Berlari saat menjadi pelari, mengejar bola.
- Non-lokomotor: Membungkuk saat menangkap bola, memutar badan saat melempar.
- Manipulatif: Melempar bola ke pemukul, menangkap bola hasil pukulan, memukul bola dengan alat pemukul.
- Penerapan dalam Permainan Rounders:
- Lokomotor: Berlari dari base ke base, mengejar bola.
- Non-lokomotor: Memutar badan saat melempar, membungkuk saat menangkap bola.
- Manipulatif: Melempar bola ke arah pelari, menangkap bola hasil pukulan, memukul bola dengan alat pemukul.
- Penerapan dalam Permainan Bulu Tangkis:
- Lokomotor: Bergerak di lapangan untuk menjangkau shuttlecock.
- Non-lokomotor: Membungkuk saat mengambil shuttlecock di dekat net, memutar badan saat melakukan smash.
- Manipulatif: Memukul shuttlecock dengan raket, melakukan servis.
- Definisi:
-
Analisis Gerak dalam Permainan Kasti
- Melempar Bola:
- Gerak Awal: Berdiri dengan posisi kaki yang benar, memegang bola dengan benar.
- Gerak Inti: Mengayunkan lengan ke belakang, memutar badan, melempar bola dengan kuat dan terarah.
- Gerak Akhir: Melepaskan bola, menjaga keseimbangan badan.
- Menangkap Bola:
- Gerak Awal: Memposisikan diri di tempat yang tepat, fokus pada arah datangnya bola.
- Gerak Inti: Merentangkan tangan, menangkap bola dengan kedua tangan atau satu tangan (tergantung arah dan kecepatan bola).
- Gerak Akhir: Menarik bola ke arah dada untuk meredam kecepatan bola, menjaga bola agar tidak lepas.
- Memukul Bola:
- Gerak Awal: Berdiri dengan posisi kaki yang benar, memegang alat pemukul dengan benar.
- Gerak Inti: Mengayunkan alat pemukul ke arah bola dengan kuat dan terarah.
- Gerak Akhir: Melepaskan pukulan, berlari ke base pertama.
- Melempar Bola:
-
Analisis Gerak dalam Permainan Rounders
- Melempar Bola: Sama seperti dalam permainan kasti, namun seringkali memerlukan akurasi yang lebih tinggi untuk mengenai pelari.
- Menangkap Bola: Sama seperti dalam permainan kasti, namun seringkali bola datang dengan kecepatan yang lebih tinggi.
- Memukul Bola: Sama seperti dalam permainan kasti, namun strategi penempatan bola lebih penting.
-
Analisis Gerak dalam Permainan Bulu Tangkis
- Servis:
- Servis Pendek: Memukul shuttlecock dengan pelan agar jatuh dekat net.
- Servis Panjang: Memukul shuttlecock dengan kuat agar jatuh jauh di belakang lapangan lawan.
- Smash:
- Gerak Awal: Bergerak ke posisi yang tepat di belakang shuttlecock.
- Gerak Inti: Melompat, mengayunkan raket dengan kuat dari atas ke bawah.
- Gerak Akhir: Mendarat dengan seimbang, siap untuk gerakan berikutnya.
- Dropshot:
- Gerak Awal: Bergerak ke dekat net.
- Gerak Inti: Memukul shuttlecock dengan pelan agar jatuh dekat net lawan.
- Gerak Akhir: Kembali ke posisi tengah lapangan.
- Servis:
B. Aktivitas Kebugaran Jasmani
-
Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
- Push-up: Melatih kekuatan otot dada, bahu, dan trisep.
- Cara Melakukan: Posisi awal telungkup, tangan selebar bahu, turunkan badan hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong badan kembali ke posisi awal.
- Sit-up: Melatih kekuatan otot perut.
- Cara Melakukan: Posisi awal berbaring telentang, lutut ditekuk, tangan di belakang kepala, angkat badan hingga posisi duduk, lalu turunkan kembali.
- Squat: Melatih kekuatan otot kaki dan bokong.
- Cara Melakukan: Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, turunkan badan seperti duduk di kursi, lalu kembali ke posisi awal.
- Back-up: Melatih kekuatan otot punggung.
- Cara Melakukan: Posisi awal telungkup, tangan di belakang kepala, angkat badan bagian atas, lalu turunkan kembali.
- Push-up: Melatih kekuatan otot dada, bahu, dan trisep.
-
Latihan Kelenturan
- Peregangan Statis: Menahan posisi peregangan selama beberapa detik. Contoh: peregangan hamstring, peregangan bahu.
- Peregangan Dinamis: Melakukan gerakan peregangan secara berulang-ulang. Contoh: ayunan kaki, putaran lengan.
-
Latihan Koordinasi
- Lempar Tangkap Bola: Melatih koordinasi antara mata dan tangan.
- Lompat Tali: Melatih koordinasi antara kaki dan tangan.
- Gerakan Kombinasi: Melakukan rangkaian gerakan yang melibatkan beberapa anggota tubuh.
-
Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani
- Tes Lari 60 Meter: Mengukur kecepatan.
- Tes Lompat Jauh Tanpa Awalan: Mengukur daya ledak otot kaki.
- Tes Gantung Siku Tekuk: Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu (untuk putra).
- Tes Baring Duduk (Sit-up): Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
- Tes Lari Bolak-Balik (Shuttle Run): Mengukur kelincahan.
C. Pola Makan Sehat dan Bergizi
-
Komponen Gizi Seimbang
- Karbohidrat: Sumber energi utama. Contoh: nasi, roti, kentang.
- Protein: Membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Contoh: daging, ikan, telur, kacang-kacangan.
- Lemak: Sumber energi cadangan, melindungi organ tubuh. Contoh: alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan.
- Vitamin: Penting untuk berbagai fungsi tubuh. Contoh: buah-buahan, sayur-sayuran.
- Mineral: Penting untuk berbagai fungsi tubuh. Contoh: susu, sayur-sayuran hijau.
- Air: Penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.
-
Pentingnya Sarapan
- Meningkatkan konsentrasi belajar.
- Memberikan energi untuk beraktivitas.
- Mencegah makan berlebihan di siang hari.
-
Pentingnya Minum Air Putih yang Cukup
- Mencegah dehidrasi.
- Membantu menjaga suhu tubuh.
- Membantu proses pencernaan.
-
Membatasi Konsumsi Makanan yang Tidak Sehat
- Makanan cepat saji (fast food).
- Minuman manis (soft drink).
- Makanan yang terlalu asin atau manis.
D. Mengenal Bahaya Merokok, Minuman Keras, dan Narkoba
-
Bahaya Merokok
- Menyebabkan penyakit paru-paru, jantung, dan kanker.
- Menurunkan daya tahan tubuh.
- Mengganggu pertumbuhan dan perkembangan.
-
Bahaya Minuman Keras
- Merusak organ hati dan otak.
- Menyebabkan gangguan mental dan perilaku.
- Meningkatkan risiko kecelakaan.
-
Bahaya Narkoba
- Merusak sistem saraf pusat.
- Menyebabkan ketergantungan.
- Menurunkan kualitas hidup.
- Dapat menyebabkan kematian.
-
Cara Menghindari Pengaruh Negatif
- Memilih teman yang baik.
- Mengikuti kegiatan positif.
- Meningkatkan iman dan taqwa.
- Berani mengatakan "tidak" pada ajakan yang merugikan.
E. Pertolongan Pertama pada Kecelakaan (P3K)
-
Prinsip Dasar P3K
- Amankan Diri: Pastikan keselamatan diri sendiri sebelum menolong orang lain.
- Amankan Lingkungan: Singkirkan benda-benda berbahaya di sekitar korban.
- Periksa Korban: Tentukan kondisi korban (sadar/tidak sadar, bernapas/tidak bernapas).
- Beri Pertolongan: Lakukan pertolongan sesuai dengan kondisi korban.
- Minta Bantuan: Hubungi petugas medis atau orang dewasa terdekat.
-
Penanganan Luka Ringan
- Luka Lecet: Bersihkan luka dengan air bersih dan sabun, oleskan antiseptik, tutup dengan perban.
- Luka Memar: Kompres dengan es untuk mengurangi pembengkakan.
- Mimisan: Duduk tegak, condongkan badan ke depan, tekan hidung selama 10-15 menit.
-
Penanganan Pingsan
- Baringkan korban dengan posisi kaki lebih tinggi dari kepala.
- Longgarkan pakaian yang ketat.
- Berikan udara segar.
- Periksa pernapasan dan denyut nadi.
-
Penanganan Tersedak
- Jika Korban Batuk: Biarkan korban batuk sekuat tenaga.
- Jika Korban Tidak Bisa Batuk: Lakukan manuver Heimlich (hentakan perut ke atas).
F. Contoh Soal Latihan
- Sebutkan 3 contoh gerak lokomotor dalam permainan kasti!
- Jelaskan cara melakukan push-up yang benar!
- Mengapa sarapan penting bagi siswa?
- Sebutkan 3 bahaya merokok!
- Jelaskan langkah-langkah penanganan luka lecet!
- Apa yang dimaksud dengan gerak manipulatif? Berikan contoh dalam permainan bulu tangkis!
- Sebutkan komponen gizi seimbang yang penting bagi tubuh!
- Mengapa penting untuk minum air putih yang cukup setiap hari?
- Apa yang harus dilakukan jika temanmu pingsan?
- Jelaskan bahaya narkoba bagi kesehatan!
